อาหารที่มีโปรตีรสูง มีประโยชน์และความเสี่ยงต่อโรคหรือไม่

อาหารที่มีโปรตีรสูง เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานเนื้อและทำง่ายๆ โดยไม่ต้องทานของหวาน RBC Style ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ เข้าใจวิธีการทำงานของอาหารที่มีโปรตีรสูง หลักการรับประทานอาหารโปรตีน บทความนี้แสดงความคิดเห็นโดยสตานิสลาฟ ข่าน นักต่อมไร้ท่อ นักโภชนาการที่คลินิก Medswiss Zamoskvorechye โปรตีนคืออะไรและสำคัญไฉน

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน หากไม่มีพวกเขาก็ไม่มีชีวิต เป็นโปรตีนที่สร้างพื้นฐานของโครงสร้างเซลล์ทั้งหมด สร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ผิวหนัง ผม เล็บ และเนื้อเยื่ออื่นๆ นอกจากนี้ ยังควบคุมการเผาผลาญ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน เร่งปฏิกิริยาเคมีโดยตรง และมีหน้าที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในเวลาเดียวกัน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนไม่สามารถสะสมในร่างกายได้

นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขามักจะอยู่ในอาหารประจำวัน มังสวิรัติควรรวมแหล่งโปรตีนจากพืชที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะมีประโยชน์เท่ากัน ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีค่าที่สุดคือโปรตีนจากสัตว์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง โปรตีนนี้มีอยู่ในเนื้อ ปลา ไข่ และนม โปรตีนจากพืชมีคุณภาพด้อยกว่า

ไม่มีกรดอะมิโนครบชุดที่จำเป็นต่อร่างกายและย่อยได้น้อยลง เพื่อให้ได้สารอาหารที่สำคัญทั้งหมด มังสวิรัติควรรวมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ อาหารโมโนคืออะไรและเหตุใดจึงเป็นอันตราย โปรตีนมีผลต่อร่างกายอย่างไร ร่างกายมนุษย์มีโปรตีนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเรากินโปรตีนจากอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีนของตัวเองที่จำเป็นสำหรับชีวิต

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า หากคุณเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น คุณก็จะสามารถลดปริมาณแคลอรี เพิ่มการเผาผลาญ และสร้างกล้ามเนื้อได้ ให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยอาหารน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดปริมาณแคลอรีของคุณ เนื่องจากปัจจัยหลายประการ ประการแรก การย่อยอาหารเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและใช้เวลานาน ประการที่สอง โปรตีนช่วยลดระดับของฮอร์โมนหิว

เกรลิน และเพิ่มระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนช่วยลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการเผาผลาญ ร่างกายของเราต้องการแคลอรีเพิ่มเติมในการย่อยอาหาร ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการรายวัน สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบจากความร้อน อาหารทุกชนิดมี แต่แคลอรีถูกใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีนมากกว่าการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันแสดงให้เห็นว่า เมื่อรับประทาน อาหารที่มีโปรตีรสูง แคลอรีจะถูกเผาผลาญมากกว่า 260 ต่อวันโดยเฉลี่ย โยคะหนึ่งชั่วโมงใช้เวลาประมาณเท่าไหร่ ช่วยปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ อาหารที่มีโปรตีรสูงช่วยให้คุณผอมลง นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันในซีแอตเทิลขอให้เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ สามเดือนต่อมาพวกเขาตรวจสอบผลลัพธ์

ปรากฏว่าผู้เข้าร่วมการทดลองสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5 กก. อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครตรวจสอบปริมาณแคลอรี นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยรักษาน้ำหนักได้นานขึ้น หลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ การย่อยโปรตีนต้องใช้แคลอรีมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร รวมกับการฝึกความแข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น

และถ้าคุณไม่ฝึกฝน ปกป้องพวกเขาจากการถูกทำลาย การขาดแคลอรีขณะอดอาหารอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ หนึ่งในนั้นคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้ สามารถป้องกันได้โดยการกินโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อลีบที่เกี่ยวข้องกับอายุ เสริมสร้างกระดูก มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าโปรตีนจากสัตว์ดึงแคลเซียมออกจากกระดูก

มันเป็นตำนาน ตรงกันข้าม มันส่งเสริมการกักเก็บแคลเซียมในกระดูกและทำให้แน่นขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าโปรตีนจากพืชปลอดภัยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ค่อนข้างตรงกันข้าม นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์สูงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ ช่วยสมานแผล คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการของโปรตีนคือการเร่งกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

หากเราได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอการผลิตคอลลาเจน ในร่างกายก็จะช้า ลง เขาเป็นผู้รับผิดชอบในการรักษาตัวเองของเนื้อเยื่อในการบาดเจ็บที่ผิวหนังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นรอยขีดข่วน รอยถลอก แผลไหม้หรือบาดแผล นอกจากนี้ ยังช่วยฟื้นฟูหลังการผ่าตัด และส่งเสริมการรักษาแผลกดทับ ด้วยการขาดโปรตีน บาดแผลจะหายนานขึ้น ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงน้ำหนัก เพศ อายุ

มวลกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของเรา โดยเฉลี่ยแล้ว บรรทัดฐานคือ 0.8 กรัม ของโปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนถือว่ายานี้ไม่เพียงพอ เพียงพอที่จะสนับสนุนกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน แต่สำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ คุณต้องการมากเป็นสองเท่า แพทย์ชาวรัสเซียมีความคิดเห็นแบบเดียวกัน ตามมาตรฐานที่ได้รับอนุมัติโดย Rospotrebnadzor ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องได้รับโปรตีน 65 ถึง 117 กรัมต่อวัน

และผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 58 ถึง 87 กรัม หากเราคิดว่าน้ำหนักเฉลี่ยของผู้หญิงคือ 60 ถึง 70 กก. และผู้ชาย 70 ถึง 90 กก. ดังนั้น สำหรับน้ำหนักทุกกิโลกรัมผู้เชี่ยวชาญในประเทศแนะนำให้ได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัม หากขาดโปรตีน อาจเกิดอาการขาดโปรตีนได้ในหมู่พวกเขา การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความหิวคงที่ ผมและเล็บอ่อนแอ โรคติดเชื้อบ่อย การรักษาบาดแผลช้า หากคุณพบสัญญาณเหล่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ทันที

ผู้ที่มีความเสี่ยง ได้แก่ มังสวิรัติ คนรักอาหารโมโน ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคของอวัยวะย่อยอาหาร อาหารที่มีโปรตีรสูงสามารถปรับได้อย่างง่ายดาย ตามนิสัยการกินของแต่ละบุคคลและเป้าหมายทางกายภาพ หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นหลัก บรรทัดฐานรายวันของธาตุอาหารหลักควรอยู่ที่ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ

ปริมาณโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นโดยการลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต โบนัสที่ดี การควบคุมอาหารนั้นง่ายต่อการปรับให้เข้ากับนิสัยการกินของแต่ละบุคคลและเป้าหมายทางกายภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากแหล่งอื่น เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื้อสัตว์สามารถแทนที่ด้วยไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีนจากพืช

แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเหลือง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 7 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ หากต้องการทราบอัตราโปรตีนโดยประมาณต่อวัน คุณต้องหาน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 1.5 ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคำนวณตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น มันจะคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีนโดยคำนึงถึงน้ำหนักของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมในระหว่างวัน

ลักษณะเฉพาะของร่างกายและปัจจัยอื่นๆ ที่ถูกละเลยในการคำนวณอย่างอิสระ เก็บไดอารี่อาหาร อาหารที่มีโปรตีนไม่ต้องการการจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง สิ่งสำคัญที่สุดคือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามการบริโภคของคุณ ให้เริ่มเก็บไดอารี่อาหาร สะดวกที่สุดในการใช้หนึ่งในแอปพลิเคชันมือถือพิเศษ พวกเขาจะช่วยคุณประหยัดพลังงานมาก และช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายแคลอรีรายวัน และธาตุอาหารหลักของคุณเอง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ > โปรตีนเชค แท้จริงแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน